Калькулятор калорий онлайн - расчет для похудения

Большинство людей либо едят «на глаз» и удивляются, почему вес не меняется, либо начинают голодать и получают обратный результат. Суточная норма калорий — это не диета и не ограничение. Это точка отсчёта: зная, сколько энергии нужно именно вашему телу при вашем образе жизни, вы можете управлять весом осознанно, а не вслепую.

Что такое суточная норма калорий и почему она у всех разная

Калория — единица энергии. Тело тратит её постоянно: на дыхание, сердцебиение, поддержание температуры, переваривание пищи, движение. Суточная норма — это количество калорий, при котором вес остаётся стабильным. Её ещё называют TDEE (Total Daily Energy Expenditure — суммарные суточные энергозатраты).

Два человека одного роста и веса могут иметь совершенно разный TDEE. Причин несколько:

• Возраст — с каждым десятилетием обмен веществ замедляется примерно на 2–3%. 30-летний и 55-летний при одинаковых параметрах тратят разное количество энергии
• Пол — у мужчин обычно больше мышечной массы, а мышцы сжигают калории даже в покое. Поэтому мужская норма в среднем на 200–400 ккал выше
• Уровень активности — самый изменчивый фактор. Человек с сидячей работой и человек с ежедневными тренировками при одинаковом телосложении могут различаться на 800–1000 ккал в день
• Состав тела — при одинаковом весе у того, у кого больше мышц, TDEE выше

Как работает калькулятор: формулы и коэффициенты

Базовый обмен веществ (BMR)

Первый шаг — рассчитать BMR (Basal Metabolic Rate): сколько калорий тратит тело в полном покое. Калькулятор использует формулу Миффлина–Сан Жеора — на сегодняшний день наиболее точную для большинства взрослых:

Для мужчин:

BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5

Для женщин:

BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) − 161

Пример для мужчины 35 лет, рост 180 см, вес 85 кг:

BMR = 10 × 85 + 6,25 × 180 − 5 × 35 + 5 = 1805 ккал

Коэффициент активности (AMR)

BMR умножается на коэффициент, отражающий реальный уровень активности:

Для нашего примера при умеренной активности:

TDEE = 1805 × 1,55 = 2797 ккал/сутки

Уровни активности: как правильно выбрать свой

Люди склонны переоценивать свою активность — особенно те, кто ходит в зал 3 раза в неделю, но в остальное время почти не двигается.

Практический совет: если сомневаетесь между двумя коэффициентами — выбирайте меньший. Переоценка активности — одна из главных причин, почему люди «едят по норме» и не худеют.

• Минимальная (× 1,2): сидячая работа, без регулярных тренировок, менее 5000 шагов в день
• Лёгкая (× 1,375): 1–3 лёгкие тренировки в неделю или ежедневные прогулки 40–60 минут
• Умеренная (× 1,55): 3–5 тренировок в неделю, достаточно активная жизнь вне зала
• Высокая (× 1,725): 6–7 тренировок в неделю, физически активная работа
• Очень высокая (× 1,9): тяжёлый физический труд + ежедневные тренировки

Норма калорий для похудения, поддержания и набора массы

Похудение: дефицит калорий

Дефицит более 1000 ккал/день считается агрессивным. Нижняя граница: ~1200 ккал для женщин и ~1500 ккал для мужчин.

Набор мышечной массы: профицит калорий

• Медленный набор: +200–300 ккал — минимум жира, медленный прогресс
• Стандартный: +300–500 ккал — хороший баланс роста мышц и жира
• Агрессивный: +500–1000 ккал — быстро, но со значительным набором жира

Почему вес не меняется, даже когда «ем мало»

• Недооценка калорийности. Люди в среднем занижают калорийность питания на 20–40%. Столовая ложка масла — 120 ккал, горсть орехов — 150–200 ккал
• Адаптация метаболизма. При длительном дефиците тело снижает базовый обмен на 10–15% — это называется метаболической адаптацией
• Переоценка трат на тренировках. Час в зале — 300–500 ккал. Это один сникерс
• Задержка воды. Солёная еда, начало силовых тренировок, гормональный цикл у женщин — всё влияет на цифру на весах
• Неправильный коэффициент активности. Лишние 200–300 ккал/день — и дефицита нет

Норма калорий и макронутриенты

Рекомендованное распределение БЖУ

• Белок при похудении: 1,6–2,2 г на кг — сохраняет мышцы при дефиците
• Жиры: минимум 0,8–1 г на кг, не ниже 20% от суточных калорий
• Углеводы — по остаточному принципу

Разница в норме калорий для мужчин и женщин

При одинаковых параметрах (рост, вес, возраст, активность) мужская норма выше женской на 150–300 ккал. Причина — больше мышечной массы и выше базовый обмен. Формула Миффлина учитывает это константой: +5 для мужчин и −161 для женщин.

Особые периоды у женщин:

• Второй триместр беременности: +340 ккал
• Третий триместр: +450 ккал
• Грудное вскармливание: +500 ккал